Wat voor zwemtraining voor triatlons?

Quel entraînement à la nage pour le triathlon ?

Un triathlon, c’est une triple épreuve, réunissant successivement de la natation, du cyclisme et de la course à pied. Et c’est toujours par la nage que commencent les participants, pour des distances différentes selon les catégories. Mais comment s’entraîner ? Comment bien se préparer et être en mesure d’enchaîner avec le vélo et la course ? On vous explique tout.

Les distances à préparer pour un triathlon

Vous envisagez de vous lancer dans un triathlon ? Sachez, tout d’abord, qu’il convient d’avoir une excellente condition physique pour le préparer sans risque de blessure. Ensuite, évaluez la distance que vous allez nager. Elle dépend du type d’épreuve sportive :

pour le sprint, il faudra nager 750 mètres ;
pour le triathlon olympique, 1500 mètres ;
pour la moyenne distance, 3 000 mètres ;
pour la longue distance, 4 000 mètres ;
pour l’Ironman, 3 800 mètres.

N’oubliez pas que s’entraîner au triathlon, ce n’est pas uniquement préparer ces distances à la nage. Il s’agit aussi de garder des forces pour le vélo et la course à pied qui s’enchaînent ensuite.

Quelles sont les difficultés d’un triathlon ?

Votre plan d’entraînement au triathlon doit se concentrer sur l’endurance, les distances étant, dès la catégorie Sprint, assez longues. Mais il convient aussi d’anticiper d’autres difficultés.

La première, c’est la nage en eau libre, qui bouleverse les repères et impose régulièrement de se mouvoir à contre-courant – ce qui est bien plus fatigant que de nager en piscine. Ensuite, le triathlon impose de bien savoir s’orienter dans des conditions difficiles, en prenant sa respiration à droite comme à gauche, tout en maintenant un déplacement en ligne droite. Enfin, préparez-vous à certains gestes très techniques, comme le passage de bouée, qui ne s’improvise pas.

Organiser son entraînement pour le triathlon

C’est une question que l’on se pose souvent lorsque l’on prépare un triathlon : quand faut-il commencer à s’entraîner ? Comme pour bien des sports, le plus tôt est le mieux ! En effet, moins vous attendez pour commencer votre entraînement, plus vous habituez votre corps à l’effort d’un triathlon et à supporter les conditions difficiles liées à cette épreuve.

Par exemple, en vous lançant un an avant, vous aurez le temps d’améliorer votre technique de nage, en piscine d’abord (l’hiver notamment) puis en eau libre ensuite. Vous devriez commencer à améliorer sensiblement vos chronos environ six semaines après le début de votre phase d’entraînement. Dans l’idéal, calez dans votre emploi du temps deux séances par semaine si vous êtes débutant.

Comment s’entraîner à un triathlon ?

Comme le triathlon est une triple épreuve, il est recommandé d’entraîner son corps à la répétition des efforts ainsi qu’à leur variété. Placez vos séances de natation entre les entraînements de course à pied et les sorties vélo, afin de réduire les risques de blessure – la natation étant un sport porté, sans traumatisme, elle est moins violente pour le corps que les deux autres épreuves.

Veillez aussi à prévoir, après quelques semaines d’entraînements distincts, des premières séances de « swim and run » : nagez sur quelques centaines de mètres, puis courez un peu. Il n’est pas nécessaire de se lancer tout de suite sur une course de 10 km. Commencez doucement afin d’habituer votre corps à la succession des efforts.

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Bien s’équiper pour s’entraîner à un triathlon

Bien préparer un triathlon, c’est aussi s’équiper en conséquence. Si vous nagez dans une eau à moins de 24 degrés – ce qui est souvent le cas –, il est conseillé de porter une combinaison en néoprène. Elle vous maintiendra au chaud, vous offrira une réelle sensation de glisse et vous aidera à économiser votre énergie. Prévoyez aussi de bonnes lunettes de natation, avec un champ de vision large et des verres fumés pour ne pas être ébloui par le soleil. Enfin, un bonnet en silicone sera indispensable (et obligatoire !).

Vous voulez vous entraîner dans votre piscine personnelle ? Il peut être pertinent de vous équiper d’un système de nage à contre-courant. Ce type de turbine permet de nager sur place avec la sensation d’une nage en milieu naturel. Il est même possible de définir plusieurs intensités de flux, doux pour débuter ou pour des séances bien-être, jusqu’à intense pour des séances sportives.

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