6 tips voor het trainen en opbouwen van spieren in het zwembad
Het zwembad is de ideale plek om fit te blijven en je spieren te versterken – maar niet zonder inspanning, natuurlijk! Hoe doe je dat? Wat zijn de beste oefeningen? Wat is het voordeel van een tegenstroomsysteem? Ontdek onze zes tips voordat je het zwembad induikt.
1. Vergeet de warming-up niet
Alleen omdat je in een wateromgeving bent, betekent dat niet dat je geen blessures kunt oplopen. Net als bij elke sportsessie is het belangrijk om goed op te warmen voordat je met je oefeningen begint. Vijf minuten aan het begin van je sessie zouden voldoende moeten zijn, waarin je rustig een paar baantjes borstcrawl kunt zwemmen. Zo wordt je lichaam volledig wakker en klaar voor de inspanning.
Vergeet ook niet om na de training te ontspannen. Ook hier zijn vijf minuten rustige borstcrawl ideaal: het helpt je je spieren te rekken en te ontspannen, die flink hebben gewerkt.
2. Kies voor intervaltraining
Wil je afvallen en je lichaam strakker maken? Ga dan voor intensieve herhalingen in korte periodes in plaats van een gemiddelde intensiteit gedurende een lange periode.
Bijvoorbeeld, tijdens een sessie van 30 minuten kun je afwisselen:
- een snelle baan
- een rustigere baan
- twee snelle banen
- een rustige baan, enz.
Dit wordt intervaltraining genoemd. Met deze methode verbrand je calorieën en werk je aan je conditie. Perfect om snel weer in vorm te komen.
3. Denk aan zwemvliezen
Het gebruik van zwemvliezen in een zwembad heeft veel voordelen. Kies voor korte of middelgrote zwemvliezen die flexibel en comfortabel zijn (vooral omdat je in een zwembad niet ver hoeft te zwemmen). Zij trainen je dijen, billen en kuiten. Zorg ervoor dat de beweging vanuit je heupen komt en niet vanuit je knieën, zodat je niet te snel vermoeid raakt of zelfs geblesseerd raakt. Maak grote bewegingen met je zwemvliezen, duw zowel naar boven als naar beneden, en concentreer je op je ademhaling.
Let op, als je doel is om je lichaam strakker te maken, wissel sessies met zwemvliezen af met sessies zonder zwemvliezen, zodat je niet te veel spiermassa in je dijen opbouwt.
4. Vergeet de snorkel niet
Goed zwemmen betekent zwemmen met je hoofd onder water. Wanneer je je benen traint, is het echter niet ongebruikelijk om je rug te krommen om je gezicht boven water te houden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet goed uitgelijnd is, wat op de lange termijn nek- en rugklachten kan veroorzaken.
De oplossing? Gebruik een frontale snorkel, zodat je kunt ademhalen zonder je nek of bovenrug te bewegen.
5. Probeer tegenstroomzwemmen
Zwemmen in een zwembad om fit te blijven en je spieren te trainen is geweldig. Maar in een privézwembad met beperkte afmetingen kan dit een uitdaging zijn, of het kan resulteren in eindeloze keren heen en weer zwemmen in een klein oppervlak.
Met een tegenstroomsysteem heb je echter het perfecte apparaat om te trainen en voor je lichaam te zorgen, zelfs in een klein zwembad. Je kunt de intensiteit van de stroom aanpassen aan je niveau en je wensen. Je hebt een brede, constante stroom waarin het prettig is om op één plaats te zwemmen. Doordat je niet meer naar het dichtstbijzijnde openbare zwembad hoeft te gaan, bespaar je ook tijd tijdens je training.
Lees ook:
6. Kies de juiste zwemsnelheid voor jouw behoeften
Hoewel zwemmen over het algemeen helpt om af te slanken en spieren op te bouwen, hebben niet alle zwemslagen hetzelfde effect en trainen ze niet allemaal dezelfde delen van het lichaam.
- borstcrawl trainde vooral de buikspieren, dijen, kuiten, biceps en borstspieren;
- vrije slag trainde vooral de armen, schouders en buikspieren;
- rugslag is ideaal om de rugspieren en armen te trainen;
- vlinderslag is een van de meest fysiek veeleisende en moeilijkste slagen. Het richt zich vooral op de buikspieren en schouders. Deze slag vereist echter een goede conditie en wordt daarom niet aanbevolen voor beginners.
Bent u geïnteresseerd in tegenstroomzwemmen?